Kako uravnavati glukozo – brez odpovedovanja užitkom
V prejšnjem članku smo razložili, kaj je glukoza, kako pride v celice in kako se presežek shrani kot maščoba. A to še ne pomeni, da moraš črtati vse sladko iz jedilnika. Če je tvoja prehrana sestavljena iz nepredelanih, celostnih živil, si večinoma na varni strani – telo se zna s tem spopasti. Skrb vzbujajoča so predvsem močno predelana živila.
Namesto da se obremenjuješ s tem, ali borovnice ali maline bolj dvignejo inzulin, jej lokalno in sezonsko. Naše telo ni bilo ustvarjeno za stalno razpoložljivost sadja in sladkih okusov.
Kako zmanjšati glukozni skok
Če uživaš hrano, ki povzroča skok glukoze (tudi zaradi vitaminov, vlaknin ali preprostega užitka), lahko ta skok ublažiš:
Dodaj maščobo, beljakovine in vlaknine: Na primer – borovnice pojej z grškim jogurtom in chia semeni. Tako bo glikemični skok znatno nižji.
Ohladi škrobnata živila (npr. sladek krompir): S tem spremeniš strukturo ogljikovih hidratov in zmanjšaš absorpcijo glukoze.
Uživaj beljakovine pred ogljikovimi hidrati: Npr. kos piščanca pred krompirjem zmanjša odziv telesa na sladkor.
Sprehod po obroku: Že 15 minut hoje zmanjša glukozni skok in prepreči padec energije po obroku.
Cimet: Deluje kot naravni uravnalec krvnega sladkorja, a ne pretiravaj (največ 2–3 čajne žličke na dan).
Vsak ima individualen odziv
Vsak človek se različno odziva na enaka živila. Nekateri imajo ogromen glukozni odziv na ovseno kašo, drugi ne. Eden glavnih razlogov je mikrobiom – sestava črevesnih bakterij. Spremljaj svoje počutje po obrokih – ali padeš v utrujenost, meglo ali razdraženost?
Preventiva, ne panika
Ni treba paničariti zaradi enkratnega skoka glukoze – telo zna to urejati. A trendi skozi čas so pomembnejši kot posamezne epizode. Velike glukozne variacije vodijo v inzulinsko rezistenco, srčno-žilne bolezni, debelost in sladkorno bolezen tipa 2.
Testiranje glukoze in inzulina je smiselno, a običajni testi odkrijejo težave šele, ko je škoda že nastala. Prosi zdravnika za test inzulinske občutljivosti in HbA1c, če je nagnjen k preventivi, ne zgolj kurativi.
Sklep
Presnova ni odvisna samo od prehrane – spanje, gibanje, dihanje in stres igrajo ključno vlogo. Uči se, kako hrana vpliva nate in kako se po njej počutiš. Obroki naj bodo umirjen del dneva, brez hitenja in negativnih čustev.
In najpomembnejše: ne krivi se, če kdaj poješ torto na rojstnem dnevu. Telo bo to preneslo. Včasih so hormoni sreče pomembnejši od popolne prehrane.
Pomembno je, kaj počneš večino časa – ne občasno. Trendi, ne dogodki.
Če bi rad izvedel več, oziroma se spopadaš z navidez nepremostljivimi težavami s sladkorjem, če imaš problem s telesno težo, napihnjenostjo, mišično maso, kožo in ostalimi simptomi, ki jih povzroča nekvalitetna prehrana in življenski slog, me čimprej kontaktiraj, da se zmeniva za brezplačen informativni posvet in vidiva ali sva si primerna za coaching.