Vnos beljakovin: ključ do rasti mišic in regeneracije
Beljakovine (natančneje aminokisline) so osnovni gradniki življenja. Da bi lahko gradili in vzdrževali mišično maso, moramo zaužiti dovolj vseh esencialnih aminokislin.
Vloga cirkadianega ritma pri presnovi beljakovin
Naš cirkadiani ritem — notranja biološka ura, ki deluje v 24-urnem ciklu — uravnava številne presnovne in prehranske procese, vključno s prebavo in izrabo aminokislin.
Številne raziskave na živalih in ljudeh kažejo, da je za ohranjanje mišične mase najbolje, če beljakovine enakomerno porazdelimo čez dan.
Če pa želimo graditi mišično maso, se je pokazalo, da je uživanje beljakovin že zgodaj v dnevu učinkovitejše kot visok vnos beljakovin pozneje čez dan.
Ključne aminokisline za rast mišic
Posebno pomembne za mišično rast so tri aminokisline:
levcin (leucine)
izolevcin (isoleucine)
valin (valine)
Skupaj jih imenujemo BCAA (branched-chain amino acids) oziroma aminokisline z razvejano verigo. Te aminokisline telo uporablja kot signal za začetek sinteze mišic, preko signalne poti imenovane mTOR.
Ko mTOR zazna visoko prisotnost BCAA, sproži procese gradnje mišičnega tkiva, popravila tkiv in drugih anaboličnih (gradbenih) aktivnosti. Seveda za samo gradnjo mišic potrebujemo vseh devet esencialnih aminokislin, a ni nujno, da jih zaužijemo vse v istem obroku — pomembna je dnevna skupna količina.
Rastlinski viri beljakovin: je možno?
Živalski viri beljakovin (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki) so bolj goste in biološko razpoložljive beljakovine — telo jih lažje prebavi in absorbira.
Vendar je mogoče zadostiti potrebam po esencialnih aminokislinah tudi s kombiniranjem različnih rastlinskih virov (stročnice, žita, oreščki, semena). Pri veganski ali vegetarijanski prehrani je priporočljivo nekoliko večja pozornost na celoten aminokislinski profil.
Za podporo sintezi mišic (predvsem sintezi miozina - mišične celice, ki skupaj z aktinom omogoča premikanje) se priporoča dnevni vnos 700–3000 mg levcina. Pri izključno rastlinski prehrani je zato včasih smiselno razmisliti tudi o dodatku levcina, da se doseže optimalna stimulacija mTOR poti.
“Beljakovine so gradniki tvojega telesa, a pravi rezultati pridejo šele z rednim treningom, kakovostnim spancem, regeneracijo in celostno uravnoteženo prehrano.”
Praktične smernice za optimalen vnos beljakovin:
Ciljaj na 1,6–2,2 g beljakovin na kilogram telesne mase dnevno (odvisno od ciljev in telesne aktivnosti).
Razporedi beljakovine enakomerno skozi dan.
Za gradnjo mišic poskrbi, da imaš dober vnos beljakovin že v prvem obroku dneva.
Pri rastlinski prehrani kombiniraj različne vire in po potrebi razmisli o BCAA oziroma levcinskem dodatku.