Rast mišic ali moč? Razumevanje različnih tipov mišične hipertrofije

Pogosto slišimo, da moramo za mišično maso in moč dvigovati težke uteži. A raziskave kažejo, da temu ni povsem tako. Za spodbujanje mišične rasti (hipertrofije) in razvoja moči zadostuje že obremenitev med 30–80 % maksimalnega enkratnega dviga (1RM) — torej največje teže, ki jo lahko dvignemo le enkrat v celotnem gibu.

Seveda:

• Višji odstotki (bližje 80 % 1RM) bolj spodbujajo moč.

• Nižji odstotki (bližje 30–60 % 1RM) bolj spodbujajo mišično rast in vzdržljivost.

Ključno pri obeh pristopih pa je, da serije izvajamo do odpovedi — to pomeni, da v dani seriji ne moremo več izvesti niti enega ponovitve.

Dva tipa mišične rasti

Pri mišični hipertrofiji poznamo dva glavna tipa, ki se med seboj razlikujeta glede na to, kaj se v mišici povečuje:

Miofibrilarna hipertrofija (rast miofibril)

Vsaka mišična celica vsebuje miofibrile — valjaste proteinske strukture, ki se krčijo in omogočajo gibanje. Pri miofibrilarni hipertrofiji se povečuje število teh miofibril.

Glavna posledica:

• Povečanje maksimalne moči

• Zmerno povečanje velikosti mišic

Kako jo dosežemo:

• Visoka obremenitev (80 % 1RM in več)

• 1–5 ponovitev na serijo

• Kratki intervali

Sarkoplazemska hipertrofija (rast sarkoplazme)

Sarkoplazma je tekočina, ki obdaja miofibrile in vsebuje:

• glikogen (energijske zaloge),

• mitohondrije (energijske tovarne),

• ATP (energetsko valuto),

• fosfokreatin (hitro dostopen vir energije).

Pri sarkoplazemski hipertrofiji se poveča volumen te tekočine, kar vodi predvsem v večji obseg mišic in večjo odpornost proti anaerobni utrujenosti.

Glavna posledica:

• Večja velikost mišic

• Določena pridobitev moči

• Boljša energijska zmogljivost

Kako jo dosežemo:

• 60–80 % 1RM

• 8–12 ponovitev na serijo

• Vse serije do odpovedi

Oboje je pomembno

Kot pri večini stvari v telesu, tudi tukaj ne gre za "boljše" ali "slabše". Oba tipa hipertrofije se pogosto prepletata in dopolnjujeta.

Povečanje sarkoplazme ne prinese le večje mišične mase, temveč:

• izboljša celično hidracijo, kar omogoča optimalno delovanje hormonskih receptorjev,

• poveča število mitohondrijev, zalog glikogena, ATP in fosfokreatina,

• izboljša kapilarizacijo mišic, kar pomeni boljši dovod hranil.

Prav ustrezna kombinacija obeh tipov treninga omogoča optimalno rast, moč, vzdržljivost in dolgoročno zdravje mišičnega sistema.