Rast mišic ali moč? Razumevanje različnih tipov mišične hipertrofije
Pogosto slišimo, da moramo za mišično maso in moč dvigovati težke uteži. A raziskave kažejo, da temu ni povsem tako. Za spodbujanje mišične rasti (hipertrofije) in razvoja moči zadostuje že obremenitev med 30–80 % maksimalnega enkratnega dviga (1RM) — torej največje teže, ki jo lahko dvignemo le enkrat v celotnem gibu.
Seveda:
Višji odstotki (bližje 80 % 1RM) bolj spodbujajo moč.
Nižji odstotki (bližje 30–60 % 1RM) bolj spodbujajo mišično rast in vzdržljivost.
Ključno pri obeh pristopih pa je, da serije izvajamo do odpovedi — to pomeni, da v dani seriji ne moremo več izvesti niti enega ponovitve.
Dva tipa mišične rasti
Pri mišični hipertrofiji poznamo dva glavna tipa, ki se med seboj razlikujeta glede na to, kaj se v mišici povečuje:
Miofibrilarna hipertrofija (rast miofibril)
Vsaka mišična celica vsebuje miofibrile — valjaste proteinske strukture, ki se krčijo in omogočajo gibanje. Pri miofibrilarni hipertrofiji se povečuje število teh miofibril.
Glavna posledica:
Povečanje maksimalne moči
Zmerno povečanje velikosti mišic
Kako jo dosežemo:
Visoka obremenitev (80 % 1RM in več)
1–5 ponovitev na serijo
Kratki intervali
Sarkoplazemska hipertrofija (rast sarkoplazme)
Sarkoplazma je tekočina, ki obdaja miofibrile in vsebuje:
glikogen (energijske zaloge),
mitohondrije (energijske tovarne),
ATP (energetsko valuto),
fosfokreatin (hitro dostopen vir energije).
Pri sarkoplazemski hipertrofiji se poveča volumen te tekočine, kar vodi predvsem v večji obseg mišic in večjo odpornost proti anaerobni utrujenosti.
Glavna posledica:
Večja velikost mišic
Določena pridobitev moči
Boljša energijska zmogljivost
Kako jo dosežemo:
60–80 % 1RM
8–12 ponovitev na serijo
Vse serije do odpovedi
Oboje je pomembno
Kot pri večini stvari v telesu, tudi tukaj ne gre za "boljše" ali "slabše". Oba tipa hipertrofije se pogosto prepletata in dopolnjujeta.
Povečanje sarkoplazme ne prinese le večje mišične mase, temveč:
izboljša celično hidracijo, kar omogoča optimalno delovanje hormonskih receptorjev,
poveča število mitohondrijev, zalog glikogena, ATP in fosfokreatina,
izboljša kapilarizacijo mišic, kar pomeni boljši dovod hranil.
Prav ustrezna kombinacija obeh tipov treninga omogoča optimalno rast, moč, vzdržljivost in dolgoročno zdravje mišičnega sistema.