Ali lahko zaužijemo preveč beljakovin?
Pogled skozi prizmo dolgoživosti
Koliko beljakovin je preveč?
Strokovnjaki za prehrano trdijo, da lahko ljudje zaužijejo tudi do 4,5 g beljakovin na kilogram telesne teže brez vidnih stranskih učinkov. Običajne priporočene vrednosti pa so 0,8–2 g/kg.
Vendar pa raziskovalci dolgoživosti opozarjajo, da pretiran vnos beljakovin ni nujno koristen, če si želimo podaljšati življenjsko dobo. Kratkoročno beljakovine prinašajo koristi, a dolgoročno lahko pospešijo staranje.
Preveč beljakovin obremenjuje jetra in ledvice
Beljakovine vsebujejo tudi ne-esencialne aminokisline (NEAA). Ko jih zaužijemo preveč, nastaja več odpadnih snovi, kot sta sečnina in amonijak, kar obremenjuje jetra in ledvice.
Beljakovine in rastni signali – mTOR in IGF-1
Velik vnos aminokislin stalno aktivira mTOR in IGF-1, dva ključna rastna mehanizma v telesu. Oba sta pomembna za rast mišic in regeneracijo, a ko delujeta prekomerno:
pospešujeta staranje,
povečata tveganje za rakava obolenja,
izključita sirtuine, gene, ki skrbijo za popravljanje DNK.
Zato lahko pretirano uživanje beljakovin spodbuja rast tudi poškodovanih celic, kar je nezaželeno za dolgoživost.
Premori v prehrani omogočijo avtofagijo
Telo ima čudovit mehanizem – ko vnos aminokislin pade, se aktivirata:
apoptoza – programirano odstranjevanje poškodovanih celic,
avtofagija – recikliranje in obnova celic.
Ta procesa sta še posebej izrazita:
po 18 urah posta,
v polni meri pa po približno treh dneh brez kalorij.
Zato so post in obdobja nižjega vnosa beljakovin pomembna za dolgoživost.
Vadba pravilno usmerja rastne signale
Vadba pomaga, da IGF-1 potuje v možgane in mišice, kjer je koristen. Brez vadbe pa lahko IGF-1 ostane v krvnem obtoku in sporoča rast tudi nezaželenim tkivom.
Živalske proti rastlinskim beljakovinam
Veliko razprav se vrti okoli tega, kater vir beljakovin je boljši.
Rastlinske beljakovine: imajo slabšo biorazpoložljivost, zato mora telo bolj “delati”, da jih izkoristi. To pa sproži dodatne obrambne mehanizme, kar je lahko koristno.
Živalske beljakovine: vsebujejo aminokisline, ki so lažje dostopne, a tudi molekulo TMA, ki se v jetrih pretvori v TMAO. Ta je bila v živalskih študijah povezana s srčno-žilnimi boleznimi in rakom.
Zaključek – ravnovesje je ključno
Preveč beljakovin pomeni preveč rasti – a z dobrimi celicami rastejo tudi slabe, kar pospeši staranje.
Za dolgo življenje je ključna uravnoteženost anabolizma in katabolizma. Noben stoletnik ne uživa vsak dan pretiranih količin beljakovin, prav tako pa naši predniki lovci in nabiralci niso imeli stalnega dostopa do njih – izmenjevali so se dnevi obilja in dnevi pomanjkanja.
Obe vrsti beljakovin (živalske in rastlinske) imata svoje mesto v zdravi prehrani – če prihajata iz trajnostnih, lokalnih in etičnih virov. Industrijsko pridelana hrana pa je ravno nasprotje tega.