Najbolj zdravi spalni položaji: kaj pravi evolucija, znanost in primati

V prejšnjem članku smo govorili o tem, zakaj je spanje na boku verjetno najbolj zdrava in naravna izbira — predvsem zaradi podpore hrbtenici, prebave, limfnega pretoka in celo možganskega čiščenja odpadnih snovi. Tokrat pa gremo korak dlje: kako naj bi ljudje v resnici spali, če pogledamo skozi evolucijo, tradicionalne kulture in primerjavo z našimi najbližjimi sorodniki v živalskem svetu.

Če živiš v zahodnem »civiliziranem« svetu, je velika verjetnost, da občasno ali kronično trpiš za bolečinami v hrbtu. Eden od tihih, spregledanih vzrokov je lahko prav tvoj spalni položaj.

Kaj nas lahko naučijo primati in staroselska ljudstva

Speča gorila

Speči Kenijec

Fizioterapevt Michael Tetley je temeljito preučeval spalne položaje staroselskih plemen in velikih primatov. Rezultati so presenetljivi: tako gorske gorile kot kenijski staroselci pogosto spijo na boku, v skoraj identični drži.

To je pomembno, ker:

• spanje na hrbtu povzroča dolgotrajno iztegnjeno držo hrbtenice;

• spanje na trebuhu ustvarja močan zasuk v vratu;

• spanje na boku pa naravno podpira hrbtenico v nevtralni liniji.

Večina sodobnih strokovnjakov se danes strinja – stransko spanje je najverjetneje položaj, v katerem so naši predniki preživeli večino noči na tleh.

Ali so vzglavniki sploh potrebni?

Večina sodobnih priporočil pravi:

• za spanje na hrbtu: vzglavnik pod koleni,

• za spanje na boku: vzglavnik za glavo in po potrebi med koleni,

• za spanje na trebuhu: podpora pod trebuh, da se zmanjša zasuk vratu.

Vse z namenom ohranjanja nevtralne hrbtenice.

Tetley pa opozarja na nekaj zanimivega: pri staroselcih in primatih ni zasledil uporabe nobenih vzglavnikov. Opazil je:

Michael Tetley preizkuša primatski spalni položa

• da je roka lahko popoln naravni »vzglavnik«, ki ohranja vrat sproščen,

• da naravni položaji omogočajo, da so ušesa prosta (evolucijska prednost za poslušanje nevarnosti),

• da se vrat v stranskem položaju rahlo usmeri proti tlom, kar sprosti čeljust in omogoča blag, koristen trakcijski učinek na vratna vretenca.

Z vsakim vdihom in izdihom se hrbtenica in rebra rahlo premikajo, s tem pa se sklepi naravno »naoljijo« in vračajo v optimalno poravnavo.

Kako so spali naši predniki v hladnih okoljih

Ko so ljudje spali na mrzlih in vlažnih tleh, so uporabili izjemno pameten položaj: spanje na golenih, z zvitim trupom in podlahtmi na tleh. Ker sta tibija in ulna pokriti skoraj le s kožo, je bila izguba toplote minimalna.

Poleg tega se je skupinsko spanje tesno skupaj izkazalo za pomemben način zmanjševanja toplotnih izgub — nekaj, kar pri primatih opazujemo še danes.

Možgansko zdravje: zakaj je spanje na boku morda najboljše

Raziskava na miših (Journal of Neuroscience) je pokazala, da spanje na boku izboljša limfatični transport v možganih — kar pomeni boljše odstranjevanje odpadnih snovi. Človeške raziskave še manjkajo, a indikacija je jasna: stransko spanje bi lahko imelo podobne koristi tudi za nas.

Levi bok ali desni bok? Ima razlika pomen?

Levi bok: prednosti za zdravje

Zdi se, da ima spanje na levem boku več pomembnih koristi:

• manj refluksa in zgage,

• boljši pretok krvi nazaj v srce,

• pomoč limfatičnemu pretoku,

• priporočilo številnih strokovnjakov za srčno-žilno zdravje (npr. W. Chris Winter).

Zakaj?

Ker levi bok dvigne prehod med požiralnikom in želodcem nad raven želodčne kisline in zmanjša pritisk na velike krvne žile.

Zaključek: najboljši položaj je tisti, v katerem lahko res zaspiš

Čeprav ima spanje na boku največ evolucijskih, fizikalnih in zdravstvenih prednosti, obstaja ena pravila nad vsem drugim:

👉 Najpomembnejše je, da zaspiš in ostaneš v spanju.

Če ti menjavanje spalnih položajev povzroča stres, začni raje z drugimi temelji zdravega spanca:

• redno spalno okno,

• postopno umirjanje zvečer,

• 2–3 ure brez hrane pred spanjem,

• 90 minut brez ekranov, novic in e-pošte,

• manj umetne svetlobe po sončnem zahodu.

Pisanje dnevnika pred spanjem lahko dodatno zmanjša stres in izboljša kakovost noči — kot bi zaprl vse zavihke svojega notranjega brskalnika.

Kakorkoli se lotiš, optimizacija spanja je ena najbolj dragocenih investicij v tvoje zdravje, regeneracijo in dolgoročno vitalnost.