BOLT test: Najboljši pokazatelj funkcionalnega dihanja in tvoje resnične vzdržljivosti
Preizkusi svoj BOLT rezultat
Dihalni refleks v možganih se ne sproži zaradi pomanjkanja kisika, kot bi si morda mislili.
V resnici ga sproži naša občutljivost na količino CO₂ v krvi in pljučih.
Bolj kot zadržujemo dih, bolj se kopiči CO₂ in to možganom sporoči, da je čas za vdih.
Zdrava oseba bi morala prenesti določeno raven CO₂, ne pa panike po 5 sekundah zadrževanja sape.
BOLT (Body Oxygen Level Test) ti pove, kakšno je tvoje funkcionalno dihanje in toleranca na CO₂.
Kako izvesti BOLT test
Vdihni normalno, mirno.
Normalno izdihni — brez potiskanja.
Zaženi štoparico, primite nos in zadrži dih.
Zadržuj, dokler ne začutiš prve jasne želje po vdihu ali prvi krč diafragme.
Ustavi čas in vdihni.
Tvoj vdih mora biti normalen — brez lovljenja zraka. Naslednji vdihi naj bodo mirni.
Če moraš narediti več hitrih vdihov, si šel predaleč.
Najboljši čas za test?
Vsako jutro takoj po prebujanju, preden dvigneš srčni utrip.
Kaj pomeni tvoj rezultat?
Manj kot 20 sekund
To pomeni, da vdihuješ več zraka, kot telo potrebuje.
Tvoje dihanje je verjetno plitko, hitro ostaneš brez sape, pogosto si utrujen/a in večkrat zavzdihneš čez dan.
Lahko imaš rezultat tudi pod 10 sekund — brez skrbi, z vajami se to hitro izboljša.
Med 20 in 30 sekund
Dobro, a lahko še bolje.
Ciljaj na 40 sekund, kar je znak odličnega aerobnega sistema.
40+ sekund
Odlično!
To je znak zelo dobre aerobne zmogljivosti in učinkovitega dihanja.
Kako izboljšati svoj BOLT rezultat
Prakticiraj zadrževanje diha večkrat na dan med različnimi aktivnostmi.
Primer: šteješ korake, medtem ko zadržuješ dih.
Poskusi iti malce čez “zmerno lakoto po zraku”, do močne želje po vdihu.
Nato naredi večji vdih skozi nos, da izkoristiš dušikov oksid, ki se je nabral v nosni votlini.
Umiri dihanje in bodi pozoren na občutek v telesu.
Lahko se ti malo “zavrti”, ampak mora miniti v 2–3 vdihih.
Ne izvajaj močnih zadrževanj diha med vožnjo, v vodi, ali v situacijah, kjer bi omotica lahko bila nevarna.
Prav tako ne izvajaj, če si noseča, imaš visok pritisk ali panične napade.
Naprednejše različice
Če imaš BOLT nad 20 sekund, lahko vaje delaš tudi med vadbo:
• poskusi sklece v zadrževanju diha
• kratke šprinte brez dihanja
• jaz to delam po naporni seriji — brutalno, a zelo učinkovito
Kaj lahko pričakuješ?
V nekaj tednih lahko opaziš:
višji BOLT rezultat
boljšo aerobno in anaerobno zmogljivost
manj zadihanosti
boljšo odpornost na stres
boljši spanec
boljšo kakovost življenja
BOLT test je preprost, a izjemno natančen pokazatelj, kako učinkovito dihaš in kako dobro tvoje telo upravlja CO₂ — ključni element za miren živčni sistem, dobro kondicijo in zdravo tkivno oksigenacijo.
Ko izboljšaš svoj BOLT rezultat, ne izboljšaš samo športne zmogljivosti, ampak tudi:
spanec,
fokus,
toleranco na stres,
energijo čez dan.
Dihanje je tvoja prva in zadnja funkcija v življenju — zato ima smisel, da ga optimiziraš.
Začni z majhnimi koraki, delaj vaje vsak dan, in v nekaj tednih boš opazil ogromne spremembe.
Ostani primat in dihaj pametneje.