5. lekcija: Dihanje in čuječnost – pot nazaj k sebi

Se ti zdi, da ti življenje beži pred očmi? Da je prekratko za vse, kar bi rad dosegel?
Da se obrneš in je že spet vikend?

Kaj pa če ti povem, da lahko življenje izkusiš kot dovolj dolgo — če le ne živiš v preteklosti ali prihodnosti, temveč tukaj in zdaj.
Morda nismo prekratki z življenjem — morda smo samo preveč zamoteni, da bi ga zares živeli.

Vsi nekam hitimo.
Šola nas uči, da moramo biti vedno aktivni.
Poslovni svet, da moramo biti tekmovalni.
Družba, da moramo nenehno konzumirati.
Kdo pa nas uči, da se moramo ustaviti, vdihniti, se umiriti in vstopiti iz toka misli v občutek telesa?

Prisotnost – biti tukaj in zdaj

Biti resnično prisotni pomeni poiskati svoj jaz, svoj namen in svoje vrednote – ne tistih, ki so nam jih vsilili drugi.
Ne delati več, ampak manj – a bolj poglobljeno.
Biti bolj človek in manj robot.

Na voljo imaš odlično orodje za to: dihanje.

Dihanje – most med telesom in umom

Dihanje je edinstveno – je avtonomno, a ga lahko hkrati zavestno nadzoruješ.
Z njim se lahko v trenutku prestaviš iz misli v telo, iz preteklosti in prihodnosti v sedanji trenutek.

V Avstraliji sem se tako navdušil nad dihalnimi tehnikami, da sem opravil nadaljevalni tečaj za inštruktorja dihanja.

Ljudje vdihnemo približno 24.000-krat na dan.
Če je vsak dih rahlo suboptimalen, si lahko predstavljaš, kako se to akumulira skozi leta.
Če jemljemo zdravje in dolgoživost resno, se moramo ponovno naučiti dihati — ne le med športom, temveč v vsakem trenutku dneva.

Vsaka celica v telesu je odvisna od učinkovite dostave kisika in odstranjevanja ogljikovega dioksida.
Zato je dihanje prva prioriteta telesa — možgani bodo vedno naredili vse, da ga ohranijo.

Moja izkušnja z Wim Hof dihanjem

V Avstraliji sem redno izvajal Wim Hofovo metodo dihanja, kjer najprej narediš 30–50 intenzivnih vdihov, nato zadržiš zrak kolikor dolgo lahko in ponoviš cikel.

Zadrževanje diha ni mogoče brez pravega razumevanja CO₂ — to je namreč naš glavni signal, da moramo spet vdihniti.
S hiperventilacijo iz telesa izločimo veliko CO₂, zato lahko zrak zadržimo dlje, ker možgani ne zaznajo povišanja tega plina.

Sam sem večkrat zadržal dih do štiri minute — priznam, tudi dvakrat ali trikrat sem izgubil zavest.
Če si v varnem okolju, to ni nevarno; po nekaj sekundah se spontano zbudiš, ko telo spet začne dihati.

Ampak zato se te tehnike nikoli ne izvajajo v vodi ali med vožnjo.
Ko me je žena enkrat posnela, sem bil proti koncu zadrževanja diha — tresenje, krči, telo te na vse načine skuša prepričati, da vdihneš. Zgleda precej “scary”, kot je rekla ona.

A ko po dolgem času brez zraka spet vdihneš, te preplavi val endorfina in evforije – občutek, kot bi bil zadet od sreče.
Čudovito.

Dokazani učinki Wim Hofovega dihanja

Raziskave kažejo, da ima metoda številne pozitivne učinke:

• aktivira simpatični živčni sistem,

• izboljša imunski odziv, kar je dolgo veljalo za nemogoče,

• zniža vnetja,

• poveča oksigenacijo krvi, energijo in fokus,

• trenira odziv na stres in krepi um.

Tako kot mrzla voda te tudi dihalna praksa uči obvladovanja nelagodja, samokontrole in umirjenosti ob fizioloških izzivih.

Kontrola dihanja = vpliv na živčni sistem

Ko nadzorujemo dihanje, ne “kontroliramo” živčnega sistema, temveč ga stimuliramo.
Poznamo dve veji avtonomnega živčevja:

• simpatično (stresno) in

• parasimpatično (relaksacijsko).

Forsiran vdih spodbuja stresni del – aktivira telo in nas pripravi na akcijo.
Podaljšan izdih pa vklopi umiritev in regeneracijo.

Če dihaš enakomerno – na primer 4 sekunde vdih, 4 izdih – uravnotežiš obe veji in ustvariš občutek miru in budnosti.

Dihaj skozi nos

Vedno dihaj nežno skozi nos.
Usta so pomožni organ za dihanje – več zraka skozi usta ne pomeni več kisika v celice.
Nasprotno: nosno dihanje prinaša več kisika, čeprav vdihnemo manj zraka.

Nosno dihanje ni le filtriranje.
Pri njem nastaja dušikov oksid (NO) – signalna molekula, ki širi žile in omogoča do 20 % boljšo dostavo kisika do tkiv.

S plitkim, hitrim dihanjem pa aktiviramo stresni odziv, kar vodi do slabše prebave, spanca, več utrujenosti in bolezni.

Napredne vaje

Obstajajo napredne dihalne tehnike, kot so kratki treningi zadrževanja sape, ki simulirajo višinsko vadbo in sprožajo sproščanje EPO hormona, odgovornega za tvorbo rdečih krvničk.
To pomeni večjo zmogljivost, odpornost in boljšo oskrbo možganov s kisikom.

Ampak pozor – te vaje niso za vsakogar.
Niso primerne za ljudi z boleznimi dihal, visokim krvnim tlakom, nosečnice, starejše nad 70 let ali tiste s paničnimi napadi.

Za večino zadostuje dosledno, nežno nosno dihanje.

Sam pri teh vajah pogosto uporabljam pulzni oksimeter, da objektivno spremljam napredek.

Osnovna vaja: 4–4–4–4

Poskusi to osnovno prakso:

1. Sedi zravnano, a sproščeno.

2. Zapri oči.

3. Nežno vdihni skozi nos za 4 sekunde.

4. Zadrži zrak 4 sekunde.

5. Izdihni za 4 sekunde.

6. Spet zadrži zrak 4 sekunde.

Ponovi cikel vsaj 5 minut.

Če želiš globljo umiritev, npr. pred spanjem, lahko poskusiš 3 sekunde vdih – 6–8 sekund izdih.
Dihaj skozi nos (lahko izdihneš tudi skozi usta, če ti je lažje).

Vaja čuječnosti

Če se želiš le umiriti, lahko preprosto opazuješ svoje dihanje.
Sedi mirno, zravnano, zapri oči in opazuj dih.
Ko pridejo misli – o opravkih, lakoti, preteklosti – jih ne obsojaj.
Pusti jih, da izpuhtijo, in se nežno vrni k dihu.

To je meditacija. Tvoja prva izkušnja čuječnosti.

Čuječnost lahko prakticiraš kjerkoli:
– ko hodiš in čutiš travo pod nogami,
– ko poslušaš ptiče,
– ko pomivaš posodo in čutiš vodo na rokah.

To je prisotnost. To je življenje.

Dokazani učinki meditacije

Redna praksa meditacije:

• zmanjšuje aktivnost amigdale (centra za strah in stres),

• krepi možganske regije za pozornost, empatijo in čustveno regulacijo,

• znižuje kortizol,

• izboljšuje HRV (variabilnost srčnega utripa),

• izboljšuje spanec in koncentracijo,

• zmanjšuje anksioznost, depresijo, vnetja in krepi imunski sistem.

Dolgoročno so raziskave pokazale celo zgoščevanje sive možganovine – meditacija dobesedno spremeni tvoje možgane v smeri večje jasnosti in odpornosti.

Tvoja zadnja domača naloga

1️⃣ Enkrat na dan si vzemi 10 minut zase v miru in delaj vajo 4–4–4–4 ali pa preprosto dihaš skozi nos in opazuješ dihanje.
Ko pridejo misli, jih samo spusti in se vrni nazaj.

2️⃣ Vsaj enkrat na dan prakticiraj čuječnost med opravili – res se posveti občutkom telesa, opazuj okolico s fascinacijo, kot da jo vidiš prvič.

Zaključek

Hvala, da si se udeležil mini tečaja 5 lekcij o dolgoživosti in vitalnosti, ki sem jih osvojil med življenjem v Avstraliji.
Upam, da si odnesel veliko koristnih nasvetov in jih že uvajaš v prakso.

Vse, kar sem omenil – in še mnogo več – je del mojega coaching programa, ki je vedno popolnoma prilagojen tebi: tvoji situaciji, tvojim ciljem in tvojim sanjam.

Klikni na gumb v e-mailu in se prijavi na spoznavni klic, da skupaj začrtava pot do tvoje najboljše verzije sebe.

Zgradi svojo zgodbo o uspehu – ne bodi svarilni primer.
Bodi zgled sebi, družini in prihodnjim generacijam.

Ostani primat. 🦍