Za tiste, ki raje berete ali bi radi obnovili znanje, je tukaj vsebina v tekstovni obliki:

Ena od na videz bolj drastičnih, a življenjsko pomembnih sprememb, ki sem jih uvedel med svojim osemlenim bivanjem v Avstraliji, je bila praksa Wim Hof dihanja in dnevno izpostavljanje mrzli vodi.
Ne bi bilo pretiravanje, če rečem, da mi je to spremenilo življenje.

Dobrodošel v 4. videu e-mail serije “5 lekcij o dolgoživosti in vitalnosti”, ki sem jih osvojil med življenjem v Avstraliji.

Hormetični stres – naravni izziv za telo

Hormetični stres pomeni kratke, nadzorovane izzive za telo – kot so mraz, vročina, lakota ali telesni napor.
Čeprav se slišijo neprijetno, so prav ti dražljaji skozi milijone let evolucije oblikovali naš organizem.

Naši predniki niso živeli v nenehni coni udobja – izpostavljeni so bili mrazu, vročini, pomanjkanju hrane in fizičnim naporom.
Telo se je zato razvilo tako, da ob teh začasnih stresih postane močnejše, bolj odporno in prilagodljivo.

Prav hormetični stres je eden ključnih razlogov, da smo kot vrsta preživeli – in tudi danes nam lahko koristi kot orodje za zdravje, vitalnost in dolgoživost.

Svet udobja nas dela šibkejše

Danes živimo v svetu, ki je bolj udoben in varen kot kadar koli prej.
A prav to udobje nas odmika od naravnih izzivov, ki nas krepijo.

V našem “po meri” oblikovanem okolju, ki iz nas dela mehkužce, moramo zato zavestno uvajati nelagodje:
– trening za moč,
– kardio,
– post,
– mrzla kopel,
– savna,
– pa tudi mentalni izzivi in neprijetni pogovori.

Ledena voda – moj osebni preboj

Na Gold Coastu v Avstraliji sem se pobliže spoznal s potopi v ledeno vodo.
Mrzle tuše sem prakticiral že več let, prej v Melbournu, kjer sem se tudi pozimi redno kopal v morju pri 12 °C.
V Queenslandu pa sem svojo prakso dvignil še na višji nivo.

V subtropskem podnebju lahko v gozdu najdeš jezera in slapove, kjer je voda kljub vročini sredi poletja ledeno mrzla.
A posebna izkušnja je bila v studiu na Gold Coastu, kjer so imeli dva bazena – enega s toplo vodo (okrog 40 °C) in drugega z mrzlo (okrog 6 °C).
Na vsake 4 minute je timer opozoril, da je čas za menjavo.
Prehod iz vročega v mrzlo je bil brutalno hladen, a tudi obratno ni bilo lahko – zdelo se je, kot da voda vre!

Fitnes za tvoje žile

Izmenično izpostavljanje mrazu in toploti povzroča širjenje (vazodilatacijo) in krčenje (vazokonstrikcijo) krvnih žil.
To deluje kot fitnes za žilni sistem – krepi prožnost in elastičnost žilnih sten, izboljšuje prekrvavitev ter zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni.

Poleg tega takšna vadba žil:
– spodbuja boljšo regulacijo krvnega tlaka,
– izboljšuje oskrbo tkiv s kisikom in hranili,
– podpira regeneracijo in delovanje organov.

Učinki mrzle vode

Ledena voda zmanjšuje vnetja in bolečine, pospešuje regeneracijo, krepi imunski sistem (s povečano proizvodnjo belih krvnih celic) in povečuje odpornost proti okužbam.

Prav tako uravnava živčni sistem:
– aktivira simpatični živčni sistem (“boj ali beg”),
– dvigne adrenalin in noradrenalin,
– poveča budnost, fokus in občutek energije.

Hkrati spodbuja aktivacijo rjave maščobe, ki kuri energijo in pomaga pri uravnavanju telesne teže.
Poveča se tudi HRV (variabilnost srčnega utripa) – pokazatelj sposobnosti uravnavanja stresa in eden najjasnejših kazalcev dolgoživosti.

Redna izpostavljenost mrzli vodi neverjetno utrjuje um in trenira umirjenost ter obvladovanje stresa tudi v drugih življenjskih situacijah – predvsem skozi kontrolirano dihanje.

Mrzla voda + dihanje = supermoč

Ti dve orodji skupaj – mrzla voda in dihanje – te lahko dobesedno pretvorita v “supermana”.
Tudi ti lahko začutiš to moč.

Začni počasi:
– po vsakem tuširanju se nekaj sekund izpostavi mrzli vodi,
– sprva samo do kolen,
– postopoma dodajaj po občutku.

Pomembno: učinek mrzle vode je odvisen od reakcije tvojega živčnega sistema, ne od točno določene temperature.
Če se ti voda pri 12 °C zdi ledena, boš dosegel podoben učinek kot nekdo, ki se potopi v 4 °C.

Med tem uravnavaj dihanje – s tehniko, ki jo bom opisal v naslednjem, zadnjem videu.

Z močjo diha nad stres

Potopitev v hladno vodo sproži takojšen stresni odziv simpatičnega živčevja – možgani ti sporočajo, da si v smrtni nevarnosti (kar drži, če vztrajaš predolgo).

A z močjo misli in zavestnim dihanjem možganom sporočiš:

“V redu je. Vse je pod kontrolo.”

Sčasoma se telo ogreje in preko vagusnega živca se aktivira parasimpatični sistem, ki sproži stanje varnosti, miru in regeneracije.
Prva minuta je vedno najtežja.

Prava doza je ključna

Kot pri vsakem zdravilu je tudi tukaj doza ključnega pomena.
Ne pretiravaj – hipotermija je resna nevarnost.

Moje pravilo: ko začnem dregetati, je znak, da sem čez mejo.
Takrat grem ven, se oblečem in se ogrejem z lahkim gibanjem, na primer s počepi.

Vročina – drugi del kovanca

Če je mraz ena oblika hormetičnega stresa, je vročina druga.
Naši predniki so se z njo redno spopadali, in tudi ta aktivira številne mehanizme dolgoživosti.

Najbolj varen in učinkovit način za to je savna.
V zgradbi, kjer sem živel, sem imel neverjetno srečo – poleg fitnesa, 20-metrskega bazena in jacuzzija sem imel tudi savno.

Savna – naravni trening za telo

Ko se izpostavimo vročini, se v celicah aktivirajo heat shock proteini, ki popravljajo celično škodo in skrbijo, da celice ostanejo zdrave dlje časa.

Savnanje:
– krepi srce in ožilje,
– spodbuja prekrvavitev,
– podpira delovanje možganov,
– pomaga pri razstrupljanju (tudi težkih kovin),
– dokazano zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, predvsem demenco.

Finska raziskava

Najbolj znana je finska raziskava, kjer so spremljali več kot 2000 moških srednjih let več desetletij.
Rezultati so bili izjemni:

– Moški, ki so hodili v savno 4–7x na teden, so imeli 50 % manjše tveganje za srčno-žilno smrt kot tisti, ki so šli le enkrat.
– Tveganje za nenadno srčno smrt je bilo manjše za skoraj 60 %.
– Tveganje za demenco in Alzheimerjevo bolezen se je zmanjšalo za približno 65 %.

Redno savnanje je torej veliko več kot sprostitev – je močno orodje dolgoživosti in odpornosti.

Prava temperatura in trajanje

Tudi tu je doza pomembna.
V omenjeni raziskavi so se moški savnali pri 74 °C približno 20 minut.
Pozitivni učinki so se pokazali vse do 88 °C, medtem ko višje temperature lahko škodijo.

Priporočilo: 10–15 minut po občutku.
Nikoli ne vztrajaj, če ti je slabo, se ti vrti ali čutiš, da imaš dovolj.
Ne hodi v savno ali ledeno vodo s polnim želodcem – počakaj 2–3 ure po jedi.

Če nimaš dostopa do savne, ima lahko tudi topla kopel podoben učinek – voda pri 40 °C za 20 minut.

Zanimivost: redno savnanje začasno zmanjša aktivnost spermijev, a se ta v 6 tednih po prenehanju vrne v normalo.

Domača naloga za naslednjih 30 dni

Prakticiraj tuširanje z mrzlo vodo.
– Začni postopoma, po svojih zmožnostih.
– Če sprva zdržiš le do kolen, je to v redu.
– Po 15 sekundah mrzle vode preklopi na toplo (pazi, da te ne opeče) in vztrajaj 15 sekund.
– Nato spet zamenjaj na mrzlo.
– Naredi 3–5 ponovitev.

Vztrajaj s to prakso 30 dni zapored, brez izjem.

Hvala, da si si ogledal ta video do konca.
Kot vedno – če te zanima več o tej ali katerikoli drugi temi, če si pripravljen izboljšati svoj performance in kakovost življenja – zdaj je pravi čas!

Klikni na gumb v e-mailu in me kontaktiraj za spoznavni klic.

V nabiralniku kmalu pričakuj še zadnji e-mail v tej seriji – o eni izmed najpomembnejših vrlin: čuječnosti skozi dihanje.

Do takrat pa – ostani primat! 🦍