Za tiste, ki raje berete ali pa če bi rad obnovil znanje, je tukaj še vsebina v tekstovni obliki.

Mrzla voda, dihanje in regulacija stresa

Ena od na videz bolj drastičnih stvari, ki sem jih spoznal in uvedel med mojim 8 letnim bivanjem v Avstraliji je, da sem se naučil dihalnih tehnik ter nekaj časa dnevno prakticiral Wim Hof dihanje in izpostavljanje mrzli vodi. Ne bi bilo pretiravanje, če bi rekel, da mi je to spremenilo življenje.

Dobrodošel v 4. videu email serije 5 lekcij o dolgoživosti in vitalnosti, ki sem jih osvojil med bivanjem v Avstraliji. 

Če greš v QLD na izlet v prečudovit subtropski gozd, lahko najdeš reke, ki so tudi poleti precej ledene. Je bil pa sredi mesta tudi center z dvema bazenoma, eden je imel okrog 40C, drugi pa le 8. Na vsake 4 minute te je pisk opozoril, da si se presedel v drugega. Fenomenalna izkušnja.

Ko govorimo o dolgoročni vitalnosti, pogosto razmišljamo o spanju, gibanju in prehrani … a hladna voda lahko brez besed reprogramira naš živčni sistem v točno tisto stanje, ki ga iščemo — mir, jasnost in notranjo moč. 

V kombinaciji z dihanjem je to eno od najmočnejših orodij za spopadanje s stresom, obenem pa krepi imunski sistem, regulira hormone in nas pusti budne in aktivne ter izboljša spanec. Mrzle vode ne prakticiramo v času pred spanjem, ampak najraje zjutraj.

Potopitev v hladno vodo sproži takojšen stresni odziv: simpatični del avtonomnega živčevja (“boj ali beg”) aktivira val adrenalina in noradrenalina. Telo ti sporoča, da si v smrtni nevarnosti. Kar je res.

A z močjo misli in dihanjem, možgane prepričamo “V redu je, samo mirno”, in s časom se telo segreje in prek vagusnega živca pride močan aktivacijski odziv parasimpatičnega sistema, ki sproži stanje varnosti in umiritve po končani seansi pa tudi regeneracije.

Hladna voda dokazano zmanjšuje vnetja, izboljšuje krvni pretok z raztezanjem in krčenjem žil (kontrakcija + dilatacija), ter spodbuja nastanek endorfinov in dopamina — hormonov dobrega počutja.

Poveča se tudi HRV (variabilnost srčnega utripa), kar je pokazatelj boljše resilienčne regulacije stresa in eden od najbolj jasnih pokazateljev za dolgoživost.

Vljudje vdihnemo 24.000 krat na dan. Če je vsak vdih rahlo suboptimalen, si lahko predstavljaš kako se to akumulira skozi čas. 

Kontrola dihanja je kontrola nad našim avtonomnim živčevjem. Ok, ne bi bilo korektno reči, da ga kontroliramo, ampak ga pa dejansko stimuliramo.

Kot sem že omenil, poznamo dve veji avtonomnega živčevja: stresno in relaksacijsko, ali strokovno simp. in parasimp. Zelo poenostavljeno: ko forsiramo vdih spodbudimo stresni del živčevja, se prebudimo, aktiviramo, ko podaljšamo izdih se umirimo. To je to. 

Vdih 4 sekunde not 4 sekunde ven nam bo pa uravnal obe veji za miren a zbujen občutek.

Če jemljemo zdravje in dolgoživost resno, se moramo ponovno naučiti dihati. Ne samo med športom, temveč vsak trenutek dneva.

Vsaka celica v telesu je odvisna od učinkovite dostave kisika (O₂) in odstranjevanja ogljikovega dioksida (CO₂).

Zanimivo: več zraka skozi usta ne pomeni več kisika v celice. Paradoksalno: nosno dihanje telesu prinese več kisika, čeprav vdihnemo manj zraka.

Nosno dihanje ni le “filtriranje zraka”. Le pri nosnem dihanju nastaja dušikov oksid (NO) – signalna molekula, ki širi žile in omogoča do 20 % boljšo dostavo kisika do tkiv.

Torej dihaj nežno, skozi nos. Usta so le pomožni organ za dihanje.

S plitkim, hitrim dihanjem aktiviramo stresni odziv “boj ali beg” in živčni sistem ne pride do prave regeneracije.

Posledica: slabša prebava, slabši spanec, kronična utrujenost, več bolezni.

Naprednejše prakse – previdno

• Obstaja ogromno različnih tehnik dihanja, pametno je začeti pri najbolj osnovnih: sprosti se, zravnaj se, vdih skozi nos za 4 sekunde, zadržiš za 4 sekunde, izdih 6 sekund, zadržiš 4 sekunde. Vse skupaj ponavljaš 5-10 minut. 

Bolj napredne vaje so

• Kratki treningi zadrževanja sape, ki simulirajo višinsko vadbo: sprožijo sproščanje EPO hormona, ki spodbuja nastajanje novih rdečih krvnih celic.

• To pomeni večjo zmogljivost, večjo odpornost in boljšo oskrbo možganov s kisikom.

• A pozor – ta vaja ni za vsakogar (omejitve: bolezni dihal, visok krvni tlak, starejši od 70, nosečnice, zgodovina paničnih napadov …). Za večino je dovolj dosledno nežno nosno dihanje.

Jaz za dihalne vaje pogosto uporabljam pulse oximeter, ki je odlično objektivno orodje kot pokazatelj kako dobro ti gre. Nižje kot spustiš saturacijo in jo tam zadržiš boljše je. Ne to ni nevarno, ker je zavesten kratkotrajen postopek. Če imaš prenizko saturacijo preden začneš je pa lahko znak za skrb. 

Za začetnike kot tudi nadaljevalce je najboljša vaja LPG: lahko počasi globoko. To tehniko in mnoge druge te bom z veseljem naučil v mojem online tečaju o dihanju ali pa v mojem coaching programu. Pošlji mi email za več informacij ali pokukaj na ostaniprimat.si.

Domača naloga:

1. Nosno dihanje 4464 10 min na dan (najbolje pred spanjem):

• Usedi se, poravnaj hrbtenico, sprosti ramena. Glava je naravnost, jezik počiva na nebu (kot če pogoltneš slino). Eno roko položi na prsi, drugo na trebuh.

• Vdih skozi nos (4 sekunde) → zadrževanje (4) → izdih skozi nos (6) → zadrževanje (4).

• Premika se le trebušna votlina, prsni koš je karseda pri miru. Dih naj bo tih, nežen, skoraj neopazen, tako da začutiš rahlo “lakoto po zraku”. 

  2. Mrzel tuš po vsakem tuširanju. Doziraj počasi po občutku. Najprej le do kolen, nato vsak dan malo več dokler ne prideš do tega da se lahko v celoti samo z mrzlo vodo tuširaš tudi sredi zime. Jaz to prakticiram že pribl. 6 let.

Opozorilo: če si na sploh premražen, čez cel dan zaspan in letargičen, mogoče mrzla voda trentno ni prava rešitev zate. Vseeno lahko poskusiš. V vsakem primeru doziraj zelo počasi, po občutku. 

Jaz karseda redno še danes prakticiram ne samo mrzel tuš ampak tudi dihalne tehnike, ki sem jih osvojil v Avstraliji. Zadrževanje zraka po treningu ali po teku je izjemno naporno a mi prinaša ogromne pozitivne učinke. 

Kot o vsaki od dosedanjih tem, bi tudi o dihanju govoril še ure in ure. Če te zanima več, predvsem bi pa rad izboljšal performance v športu in življenju nasploh in bil ob dnevnih opravilih manj zadihan, me kontaktiraj s klikom na gumb v emailu in rezerviraj si brezplačni spoznavni klic.

Dihanje je za telo na najvišji stopnički po pomenu za preživetje, vsaka disregulacija je signal za celo telo, da je nekaj narobe. Ne dovoli si tega, zaslužiš si svoje najboljše življenje.

Vidiva se v naslednjem, še zadnjem videu, v katerem bom opisal pomen stika z naravo.

Do takrat pa ostani primat!