Tukaj je še vsebina iz videa v tekstovni obliki:

Tale video je pač malo daljši, ker o prehrani je veliko za povedati, pa tudi večino strank najbolj zanima ta del. Vztrajaj do konca in prejel boš uporabne nasvete, ki ti bodo prišli prav do konca življenja. 

Prehrano smo si v modernem svetu izjemno zakomplicirali z raznimi dietami, restrikcijami in dnevnimi znanstvenimi dognanji. V osnovi je prehranjevanje po meri urbanega primata zelo enostavno. Zapomniti si moraš samo sledečih 5 pravil:

1. Jej pravo hrano, tako, ki ne rabi seznama sestavin, saj ima samo eno. Je sveža, lokalna, sezonska in pridelana na trajnosten način. Če so to živalski izdelki je to meso iz pašne reje ali ulova in ribe iz divjega ulova. Seveda je tukaj cel kup izjem, ki so ravno tako zelo zdrave, predvsem ko govorimo o fermentirani hrani. Ampak splošno pravilo je, če bi zmedlo jamskega človeka, dvakrat premisli.

2. Pri pakirani hrani izbiraj tako, ki ima maksimalno 5 sestavin. Če ima več, se vprašaj ali jih poznaš. Ali zvenijo kot latinska imena rastlin ali scrabble tekmovanje v laboratorijskih sestavinah? Če ima kakšnega od trendovskih napisov npr vegansko, nizkokalorično, low-fat, brez sladkorja, proteinsko itn, še ne pomeni, da je zdravo in da je primerno zate.

Zavedaj se, da prehrambena industrija ni zlobna. Je samo brez moralnih načel v lovu za nenehno rastjo. Če razumeš kako smo genetsko naravnani in na kakšen način je industrija to obrnila proti nam, boš lažje navigiral med neskončno izbiro produktov, ki spominjajo na hrano a to niso in te počasi a brez dvoma uničujejo.

1. Prioritoziraj kvaliteten izvor beljakovin v zadostni količini, nato vlaknin. Ne izogibaj se zdravim maščobam, tudi nasičenim. Ne boj se OH, to je orodje, ki ga uporabljaj preudarno. Več o tem v principu 4K, ki sledi.

2. Hrani svoje bakterije ne svojih brbončic. Tisto kar tvojim brbončicam paše je ponavadi povezano s kratkotrajno stimulacijo možganov in njihov signal je zelo nezanesljiv vir informacij. Nisi 9 let star, da se ne moreš upreti temu. Bakterije, ki živijo v tvojem črevesju tvoji zavezniki. Da slišiš njihov signal se moraš potruditi, da najprej utišaš hrup, ki ga povzroča vsa industrijsko predelana hrana. Telo se vedno pogovarja s tabo in ti daje vse informacije, ki jih potrebuješ. Samo naučiti se je treba poslušati.

3. Upoštevaj pravila 80%. Ostalih 20% imaš prostor za eksperimentiranje in uživanje v pregrehah. Konsistenca je tvoje najmočnejše orodje.

Moja avstralska izkušnja

V Avstraliji, še posebej pa na Gold Coastu, kjer sem zadnji dve leti živel z ženo in s sinom, so tržnice zelo popularne, cenovno dostopne in so prava popestritev vikenda, saj pridejo cele družine z otroci, sedijo na travi in ob kavi in smootiju uživajo ob zvokih žive glasbe. Res idilično vzdušje.

Nama se je zdelo, da sva v raju. Živela sva na majhnem otočku sredi mesta in vsak vikend sva imela do tržnice le 5 minutni sprehod čez most. 

Sprehod po tržnici je ponujal vse možne izdelke, saj v QLD, ki je tamkajšnja zvezna država, raste praktično vse. Od tropskih sadežev in zelenjave, pa do vseh izdelkov, ki smo jih vajeni v Evropi. Avokado, ki je še dan ali dva prej rastel le nekaj kilometrov stran ima nepopisno drugačen okus pa tudi sestavo kot ta ki se ga jé v Sloveniji. 

Govedo, ki je vzrejeno izključno na paši je jasno označeno. Tudi mlečne izdelke se najde iz t.i. biodinamične proizvodnje, ki je naslednja stopnja od ‘EKO’. 

Pa najbolj kul je to, da je povsem vsakdanje, če si na tržnici bos.

Da ne bo pomote, Avstralija ni sanjska dežela zdrave hrane in zdravih ljudi. Daleč od tega, saj so oziji po debelosti takoj za ZDA in Anglijo. Tako ponudba kot povpraševanje po ultraprocesirani hrani in alkoholu je vseprisotna. Ampak ima pa Avstralija izjemen potencial za zdravo življenje za tistega, ki si to želi. Prihodki so dovolj visoki, da si skoraj vsak lahko privošči nakup zdrave hrane in obisk tržnice, kjer celo, če prideš v zadnji uri najdeš izdelke za pol cene. 

Ogromno je tudi zdravih trgovinic, ki so sicer precej dražje a izjemno dobro založene s hrano, kozmetiko in čistili brez strupov.

Jaz sem v Avstraliji več kot 3 leta prakticiral plant-based dieto, ubistvu vegeteriansko ampak brez mlečnih izdelkov. Predvsem kot eksperiment in neko dokazilo samemu sebi, da se da tudi na taki dieti biti zdrav in fit. Jajca sem jedel, ribe zelo občasno, sicer pa večinoma zdrave veganske izdelke. Poudarek je na zdrave, ker večina veganskih izdelkov je ultra procesiran garbage. 

Kljub temu, da sem si dopovedoval, da je to zame zelo zdravo in da sem bil vitek in vitalen je krvna slika pokazala, da sem anemičen z zelo nizkim vitaminom B12. Tudi moja mišična moč ni bila ravno zavidljiva. Res je pa tudi, da 7 let nisem obležal bolan niti en dan.

Zdravnik mi je priporočil, da začnem jesti rdeče meso dvakrat na teden. Takrat sem bil glede tega malo trmast. Zdelo se mi je, da je to zelo old-school pristop in sem se odločil, da mu dokažem, da bo šlo brez. Nekaj stvari v dieti sem spremenil in s časom se je železo res dvignilo rahlo nad minimum, ampak B12 je ostal prenizek. Dogovorila sva se za tretma z intravenoznim B12.

Moj nivo železa rahlo nad minimumom je bil seveda zelo daleč od optimuma. Tudi testosteron sem imel v spodnji tretjini. 

20. marca 2022 sem slavnostno prekinil svojo dieto s kvalitetnim kosom govejih jeter. To je bilo prvič po tolikih letih, da sem okusil teksturo in okus mesa, pa še to sem si izbral del živali, ki je najbolj dragocen, je nutrientsko najbolj polna hrana, ki obstaja. Občutek je bil izjemen. Okus tudi. 

Naslednjih nekaj mesecev sem počasi doziral več in več mesa, vedno iščoč najbolj kvalitetne izdelke. Živali so bioakumulatorji, kar pomeni, da v telesu akumulirajo toksine, ki jih zaužijejo in ne uspejo izločiti. Če ima žival nekvalitetno, stresno življenje in slabo hrano, vse te toksine dobiš tudi ti. Torej, ne da si to kar ješ, ampak si to, kar je tisto kar ješ, jedlo. Na kvaliteti mesnih izdelkov ne šparaj. Podpiraj kvalitetno, trajnostno kmetijstvo.

Ko sem začel redno uživati meso in mlečne izdelke sem se počutil bolje in močneje kot prej. Mišična masa se je popravila, prav tako vsi parametri krvne slike vključno s testosteronom.

Razvil sem načela prehranjevanja, ki sem jih kasneje združil v 4 pravila in jih poimenoval 4K: kaj, kdaj, koliko in kako. So pomemben del mojega coachinga in z veseljem jih delim tukaj s tabo.

4K PREHRANJEVANJA - KAJ, KOLIKO, KDAJ IN KAKO

1. KAJ JESTI. Kot omenjeno v uvodu, večinoma jej pravo hrano (zelenjava, sadje, stročnice, kakovostne beljakovine pašne reje in ribe iz divjega ulova) ne produktov, ki na hrano le spominjajo (hrenovke, salame, čips). Izjemno pomembna je raznolikost. Na jedilnik vključi čimveč vrst mesa ter drobovine, celo mavrico zelenjave (s preferenco po temno zeleni), jogurte, kefirje, kislo zelje in ostalo tradicionalno hrano.

Kolikor se da se izogibaj pakirani hrani, sploh taki ki ima več kot 5 sestavin in je pakirana v plastiko ali konzervo.

2. KOLIKO JESTI. Ko si oblikuješ krožnik se najprej vprašaj kaj je tvoj izvor beljakovin. To je tvoja prioriteta. Tukaj sem jaz takrat močno kiksnil, saj je moja rastlinska dieta vsebovala predvsem OH, kljub temu da sem se trudil, da jem rastline z veliko beljakovinami. Rastlinske beljakovine z izjemo soje pač pridejo zapakirane v OH.

Pri beljakovinah ena tvoja porcija debelina in velikost tvoje dlani brez prstov. Večji kot si, večja porcija je. To bo cca 20-30g beljakovin. Naloži si vsaj dve taki porciji na obrok. Pozanimaj se kolikšno vsebnost beljakovin imajo posamezni izdelki in ciljaj na cca 1.2 do 1.6g beljakovin na kg (idealne) telesne teže. Nato si naloži vsaj za pest zelenjave, kar se tiče škrobnih OH (krompir, koruza, žita, riž) je pa tvoja merica šalčka pesti. Ena merica na obrok, če je le možno brez belih OH z izjemo krompirja.

Fižol in stročnice so nekje vmes, saj imajo veliko beljakovin (20-30g) a tudi vsaj 50% škroba.

3. KDAJ JESTI. Ohrani vsaj 12-urni nočni post (npr. večerja ob 19h, zajtrk ob 7h), če je ti ustreza lahko imaš tudi 14-16 ur posta. Važno je, da ješ 3 do 4 izrazite obroke, ki jih enakomerno razporediš čez dan z max 4 ure premora in če se da brez prigrizkov. Če že imaš prigrizek naj bo zdrav: oreščki, sadje, košček 85% temne čokolade, jogurt, kefir… spet glej da ne ješ golih OH, npr samo kos kruha.

4. KAKO JESTI. Poslušaj svoje telo: jej počasi, do sitosti, brez prenajedanja. Če se boš hrani popolnoma posvetil med obrokom in si vzel 20-30 minut, bo telo lažje zaznalo signale sitosti. Ne prenajedaj se, jej do 80% sitosti razen, če delaš na pridobivanju telesne mase.

Seveda je pa ključnega pomena, da si med jedjo brez distrakcij. Telefon pospravi, televizijo ugasni, glasba naj bo nežna in umirjena, prav tako pogovori za mizo. Preden začneš si oglej krožnik, izkaži hvaležnost, pomisli koliko ljudi in truda je bilo potrebnega, da je vse to pristalo pred tabo, ne vzemi to za samoumevno. Predstavljaj si kako bo to, kar zaužiješ postalo del tebe. Prihodnje verzije tebe, ki je zdrava, močna in vitalna.

Ampak zapomni si, to so le smernice. Če jih zadaneš v 80%, si že na odlični poti k uspehu. Potrudi se po najboljših močeh in kot pri spancu tudi tukaj ciljaj na konsistenco ne na posamične dogodke.

Tukaj je domača naloga za naslednjih 30 dni.

• Ko si oblikuješ obrok najprej izberi zadostno količino kvalitetnih beljakovin (vsaj 1.2 do 1.6g na kg telesne teže), nato dodaj zadostno količino zelenjave ali lokalnega sezonskega sadja. OH le toliko kolikor gre v šalčko pesti.

• Imej 3-4 izrazite obroke, ki se jim posvetiš za 20-30 minut. Večerja naj bo lahka in najkasneje 2-3 ure pred spanjem.

• Brez distrakcij med jedjo, telefon naj bo izven dosega in utišan ali na letalskem načinu, televizija ugasnjena.

Namreč zavedaj se, da hrana, ki jo jemo, ni le energija, ampak tudi informacija za naše telo. Vsak obrok sporoča našim celicam, v kakšnem okolju živimo, in na tej podlagi epigenetski mehanizmi odločajo, kateri geni bodo aktivni in kateri utišani. Podobno velja za gibanje, spanec, stres in vse, čemur se izpostavljamo. Naše življenje torej ni vnaprej zapisano – večina genetskega potenciala je odvisna od okolja, v katerem živimo, in od odločitev, ki jih sprejemamo vsak dan, tako spretnih kot nespretnih.

Čestitam ti, da si pogledal ta video do konca. V naslednjem, ki prihaja kmalu bova pogledala kako se gibati in katere so pasti gibanja v modernem svetu.

S strankami veliko delam na temo prehrane, saj je eden od ključnih elementov zdravega življenja. Če bi rad, da pogledava kje lahko tvoje prehrambene navade optimizirava na najbolj trajnosten način, me brez zadržkov kontaktiraj s klikom na gumb v emailu in rezerviraj si spoznavni klic.

Do naslednjič pa ostani primat! Pa dober tek!