Tukaj je še vsebina iz videa v tekstovni obliki:

Prehrana po meri urbanega primata

O prehrani je vedno veliko govora in res bi se dalo veliko govoriti. Dandanes smo si prehrano izjemno zakomplicirali z raznimi dietami, trendi in pravili, ampak ubistvu, je prehranjevanje v osnovi zelo enostavno.

Moje ime je Adrian Marcus, sem praktik holističnega zdravja in dobrodošel v 2. videu email serije 5 lekcij o dolgoživosti in vitalnosti, ki sem jih osvojil med bivanjem v Avstraliji. 

Vse kar moraš narediti je, da na dnevni bazi zaužiješ dovolj beljakovin, in pa karseda redno nekaj kvalitetnih maščob, vitaminov in mineralov. Poleg tega pa se izogibaš toksinom, ki telesu škodujejo in ješ sezonsko, enkrat več enkrat manj. To je to.

Ampak glede na to, da je prehrambena industrija dobesedno ugrabila vse naše primatske nagone in jih spretno obrnila proti nam, se je dandanes težko upreti in celo izogniti turbo procesiranim izdelkom, ki naše telo spominjajo na hrano a so vse prej kot to.

Namreč zavedaj se, da hrana, ki jo jemo, ni le energija, ampak tudi informacija za naše telo. Vsak obrok sporoča našim celicam, v kakšnem okolju živimo, in na tej podlagi epigenetski mehanizmi odločajo, kateri geni bodo aktivni in kateri utišani. Podobno velja za gibanje, spanec, stres in vse, čemur se izpostavljamo. Naše življenje torej ni vnaprej zapisano – večina genetskega potenciala je odvisna od okolja, v katerem živimo, in od odločitev, ki jih sprejemamo vsak dan. 

Če ješ pol-izdelke zastrupljene s kemikalijami, ki jih telo ne prepozna, si lahko to razlaga edino tako, da se zdaj nahajaš v takem okolju, kjer to raste. Reproduktivni procesi se ustavijo dokler okolje ni bolj primerno za nadaljevanje vrste. Telo sproži stresni odziv simpatetičnega živčevja, ki ima za posledico cel kup negativnih učinkov na dolgi rok.

Kakšna je bila moja izkušnja v Avstraliji?

V Avstraliji, še posebej pa na Gold Coastu kjer sem živel so tržnice zelo popularne, cenovno dostopne in so prava popestritev vikenda, saj pridejo cele družine z otroci, sedijo na travi in ob kavi in smootiju uživajo ob zvokih žive glasbe. Res idilično vzdušje.

Nama se je zdelo, da sva v raju. Živela sva na majhnem otočku sredi mesta in vsak vikend sva imela do tržnice le 5 minutni sprehod. 

Sprehod po tržnici je ponujal vse možne izdelke, saj v QLD, ki je tamkajšnja zvezna država, raste praktično vse. Od tropskih sadežev in zelenjave, pa do vseh izdelkov, ki smo jih vajeni. Avokado, ki je še dan ali dva prej rastel le nekaj kilometrov stran ima nepopisno drugačen okus kot ta ki se ga jé v Sloveniji. Govedo, ki je vzrejeno izključno na paši je jasno označeno. Tudi mlečne izdelke se najde iz t.i. biodinamične proizvodnje, ki je naslednja stopnja od ‘EKO’. Najboljše pa je, da je povsem vsakdanje, če si na tržnici bos.

Da ne bo pomote, Avstralija ni sanjska dežela zdrave hrane in zdravih ljudi. Daleč od tega, saj so oziji po debelosti takoj za ZDA in Anglijo. Tako ponudba kot povpraševanje po ultraprocesirani hrani in alkoholu je vseprisotna. Ampak ima pa Avstralija izjemen potencial za zdravo življenje za tistega, ki si to želi. Prihodki so dovolj visoki, da si vsak lahko privošči nakup zdrave hrane in obisk tržnice, kjer celo, če prideš v zadnji uri najdeš izdelke za pol cene. 

Ogromno je tudi zdravih trgovinic, ki so sicer precej dražje a izjemno dobro založene s hrano, kozmetiko in čistili brez strupov.

Jaz sem v Avstraliji več kot 3 leta prakticiral plant-based dieto, ubistvu vegeteriansko ampak brez mlečnih izdelkov. Predvsem kot eksperiment in neko dokazilo samemu sebi, da se da tudi na taki dieti biti zdrav in fit. Jajca sem jedel, ribe občasno, sicer pa večinoma zdrave veganske izdelke. Poudarek je na zdrave, ker večina veganskih izdelkov je ultra procesiran garbage. 

Kljub temu, da sem si dopovedoval, da je to zame zelo zdravo in da sem bil vitek in vitalen je krvna slika pokazala, da sem anemičen z zelo nizkim vitaminom B12. Kaj to pomeni prosim poguglaj, če ne, bo video predolg. Tudi moja mišična moč ni bila ravno zavidljiva. Je pa res, da 7 let nisem bil bolan niti en dan.

Zdravnik mi je priporočil, da začnem jesti rdeče meso dvakrat na teden. Takrat sem bil glede tega malo trmast. Zdelo se mi je, da je to zelo old-school pristop in sem se odločil, da mu dokažem, da bo šlo brez. Nekaj stvari v dieti sem spremenil in s časom se je železo res dvignilo rahlo nad minimum, ampak B12 je ostal prenizek. Dogovorila sva se za tretma z B12 injekcijo.

Moj nivo železa rahlo nad minimumom je bil seveda zelo daleč od optimuma. Tudi testosteron sem imel v spodnji tretjini. 20. marca 2022 sem prekinil svojo dieto s kvalitetnim kosom govejih jeter. To je bilo prvič po tolikih letih, da sem okusil teksturo in okus mesa, pa še to sem si izbral del živali, ki je najbolj dragocen, je nutrientsko najbolj polna hrana, ki obstaja. Občutek je bil izjemen. Okus tudi. 

Še nekaj mesecev sem nato jedel meso 1-2 na teden a počasi doziral več in več, vedno iščoč najbolj kvalitetne izdelke. Živali so bioakumulatorji, kar pomeni, da v telesu akumulirajo toksine, ki jih zaužijejo in ne uspejo izločiti. Če ima žival nekvalitetno, stresno življenje in slabo hrano, vse te toksine dobiš tudi ti. Torej, ne da si to kar ješ, ampak si to kar je jedlo tisto kar ješ. Na kvaliteti mesnih izdelkov ne šparaj. Podpiraj kvalitetno, trajnostno kmetijstvo.

Ko sem začel redno uživati meso in mlečne izdelke sem se počutil bolje in močneje kot prej. Mišična masa se je popravila, prav tako vsi parametri krvne slike vključno s testosteronom.

Na lastni koži sem se naučil načel prehranjevanja, ki sem jih kasneje združil v 4 pravila in jih poimenoval 4K: kaj, kdaj, koliko in kako. So pomemben del mojega coachinga in z veseljem jih delim tukaj s tabo.

4K PREHRANJEVANJA - KAJ, KOLIKO, KDAJ IN KAKO

1. KAJ JESTI. Večinoma jej pravo hrano (zelenjava, sadje, stročnice, kakovostne beljakovine pašne reje in ribe iz divjega ulova) ne produktov, ki na hrano le spominjajo (hrenovke, salame, čips). Skratka produkte z eno samo sestavino. Tukaj je seveda cela gora izjem, ki so zelo zdrave, predvsem ko govorimo o fermentirani hrani. Poleg tega je izjemno pomembna raznolikost. Na jedilnik vključi čimveč vrst mesa ter drobovine, celo mavrico zelenjave (s preferenco po temno zeleni), jogurte, kefirje, kislo zelje in ostalo tradicionalno hrano.

Kolikor se da se izogibaj pakirani hrani, sploh taki ki ima več kot 5 sestavin in je pakirana v plastiko ali konzervo.

2. KOLIKO JESTI. Ko si oblikuješ krožnik se najprej vprašaj kaj je tvoj izvor beljakovin. To je tvoja prioriteta. Tukaj sem jaz takrat močno kiksnil, saj je moja rastlinska dieta vsebovala predvsem OH, kljub temu da sem se trudil, da jem rastline z veliko beljakovinami. Rastlinske beljakovine z izjemo soje pač pridejo zapakirane v OH.

Pri beljakovinah ena tvoja porcija debelina in velikost tvoje dlani brez prstov. Večji kot si, večja porcija je. To bo cca 20-30g beljakovin. Naloži si vsaj dve taki porciji na obrok. Pozanimaj se kolikšno vsebnost beljakovin imajo posamezni izdelki in ciljaj na cca 1.2 do 1.6g beljakovin na kg (idealne) telesne teže. Nato si naloži vsaj za pest zelenjave, kar se tiče škrobnih OH (krompir, koruza, žita, riž) je pa tvoja merica šalčka pesti. Ena merica na obrok, če je le možno brez belih OH z izjemo krompirja.

Fižol in stročnice so nekje vmes, saj imajo veliko beljakovin (20-30g) a tudi vsaj 50% škroba.

3. KDAJ JESTI. Ohrani vsaj 12-urni nočni post (npr. večerja ob 19h, zajtrk ob 7h), če je ti ustreza lahko imaš tudi 14-16 ur posta. Jej 3 do 4 izrazite obroke, ki jih enakomerno razporedi čez dan z max 4 ure premora in če se da brez prigrizkov. Če imaš prigrizek naj bo zdrav: oreščki, sadje, košček 85% temne čokolade, jogurt, kefir…

4. KAKO JESTI. Poslušaj svoje telo: jej počasi, do sitosti, brez prenajedanja. Če se boš hrani popolnoma posvetil med obrokom in si vzel 20-30 minut, bo telo lažje zaznalo signale sitosti.

Seveda je pa ključnega pomena, da si med jedjo brez distrakcij. Telefon pospravi, televizijo ugasni, glasba naj bo nežna in umirjena, prav tako pogovori za mizo. Preden začneš si oglej krožnik, pomisli koliko ljudi in truda je bilo potrebnega, da je vse to pristalo pred tabo in kako bo to, kar zaužiješ postalo del tebe. Prihodnje verzije tebe, ki je zdrava, močna in vitalna.

Ampak zapomni si, to so le smernice. Če jih zadaneš v 80% je že izjemen uspeh. Potrudi se po najboljših močeh in kot pri spancu tudi tukaj ciljaj na konsistenco ne na posamične dogodke.

Domača naloga

• Ko si oblikuješ obrok najprej izberi zadostno količino kvalitetnih beljakovin (vsaj 1.2 do 1.6g na kg telesne teže), nato dodaj zadostno količino zelenjave ali lokalnega sezonskega sadja. OH le toliko kolikor gre v šalčko pesti.

• Izogibaj se prigrizkom med obroki, sploh pa po večerji. Večerja naj bo lahka in naravna, najkasneje 2-3 ure pred spanjem.

• Brez distrakcij med jedjo, telefon naj bo izven dosega in utišan ali na letalskem načinu.

Zaključek:

Premisli o temu principu: hrani svoje bakterije ne svojih brbončic. Tisto kar tvojim brbončicam paše je ponavadi povezano s kratkotrajno stimulacijo možganov in njihov signal je zelo nezanesljiv vir informacij. Po drugi strani pa dobre bakterije, ki živijo v tvojem črevesju so tvoji zavezniki. Da slišiš njihov signal se moraš potruditi, da najprej utišaš hrup, ki ga povzroča vsa industrijsko predelana hrana. Telo se vedno pogovarja s tabo in ti daje vse informacije, ki jih potrebuješ. Samo naučiti se je treba poslušati.

Če hočeš lahko skupaj pogledava kje tičijo prehrambene pasti v tvojem življenju, oblikujeva plan prehranjevanja ali greva celo skupaj po nakupih. Naučil te bom brati oznake sestavin, oblikovati obroke, predvsem pa utišati hrup, da lahko slišiš signal svojega telesa, ki ti sporoča kaj resnično potrebuješ.

Vse to in še več je rede del mojega coachinga. Kontaktiraj me s klikom na gumb v emailu, da se dogovoriva za spoznavni klic. Se že veselim snidenja!

Naslednjič bova pogledala kako se gibati kot pravi urbani primat. Pozorno čakaj na naslednji email, do takrat pa - dober tek!

Ostani primat!