Tukaj je še video vsebina v tekstovni obliki:

Dobrodošel v prvem poglavju te e-mail serije, kjer bova začela s tistim, kar je pogosto spregledano – s spancem. Dal ti bom konkretna orodja, ki jih lahko takoj uporabiš, da izboljšaš kakovost svojega spanca in posledično tudi življenja nasploh.

Mi smo bitja, ki smo izjemno občutljiva na ritem narave – tako na dnevne kot sezonske cikle. V modernem svetu, obkroženi s konstantno svetlobo, stimulansi in enako hrano skozi vse leto, smo te signale močno zabrisali. A to ne pomeni, da naše telo ne hrepeni po njih. Prav z ignoriranjem naravnih ritmov smo postali najbolj bolna, disfunkcionalna, depresivna in anksiozna generacija, odkar obstaja naša vrsta.

Živel sem v Avstraliji, najprej v petmilijonskem Melbournu (prvi dve leti celo v samem centru), kasneje pa v surferskem raju na Gold Coastu. Prva izkušnja je tipičen življenjski slog zahodnjaškega urbanega primata, druga pa že veliko bolj umirjen in usklajen slog, bolj povezan z našim cirkadianim ritmom.

Lepo sem si uskladil svojo jutranjo in večerno rutino ter imel konsistentno odličen spanec – vse dokler se nama ni rodil sin Nicolas. Takrat se je spalna rutina, kot jo pozna vsak starš, za več kot dve leti popolnoma porušila. To je pač naravna situacija, taka kot je. Vse, kar lahko naredimo, je, da se še toliko bolj posvetimo drugim stebrom zdravja, kot so prehrana, hidracija, dihanje, gibanje in miselnost.

Ko govorimo o cirkadianem ritmu, imamo predvsem v mislih spanec – tako njegovo kakovost kot dolžino in konsistenco.

Spanec je bistvenega pomena za naše zdravje in celo preživetje. Pomisli s tega vidika: ko so naši predniki zatisnili oči v savani, so bili izpostavljeni plenilcem, niso mogli loviti plena, se prehranjevati, družiti ali razmnoževati – na videz zelo slabo za nadaljevanje vrste, kajne? A če spanec ne bi bil tako ključen za preživetje, bi ga evolucija že zdavnaj izločila ali vsaj skrajšala. Kljub posameznikovim domnevam, da lahko spijo le pet ur, je za večino ljudi optimalno med sedem in devet ur, kar lahko malce variira glede na sezono.

Med spanjem se krepi imunski sistem. Po samo eni neprespani noči upade aktivnost celic ubijalk za kar 70 %!

Med spanjem se iz telesa izločajo toksini, s čimer se zmanjša tveganje za demenco, raka in druge bolezni.

Med spanjem se uravnavajo hormoni lakote in sitosti. Ko smo neprespani, upade občutljivost na inzulin – kar je predpogoj za demenco in debelost. Naše reakcije glede hrane so bolj impulzivne in nagnjene k sladkorju ter kofeinu. Na splošno smo bolj razdražljivi, manj potrpežljivi in težje razmišljamo dolgoročno.

Kar se urnika tiče, je za večino priporočljivo, da hodijo spat med 21.00 in 22.30 ter se zbujajo med 5.00 in 7.00 zjutraj. Evolucijsko smo se razvili tako, da so bili nekateri bolj nočne ptice – da je bil čas, ko je celo pleme spalo, čim krajši. A vedi, da je zelo malo ljudi, ki lahko dolgoročno zdravo živijo, če hodijo spat šele ob 1. uri zjutraj.

Spanje poteka v štirih fazah, ki se izmenjujejo v 90-minutnih ciklih. Pomembno je, da si zapomniš dve: REM in non-REM spanec. Non-REM spanec se deli še na tri stopnje glede na globino.

Non-REM spanec (še posebej globoka faza) je ključen za fizično obnovo – regeneracijo tkiv, imunski sistem in “reset” telesa. V večji meri poteka v prvi polovici noči, med 22. in 2. uro zjutraj. Znano je, da kofein skrajšuje globoko fazo spanja, zato je pametno zadnjo kavo spiti vsaj 8–10 ur pred spanjem, da se kofein do takrat večinoma izloči iz telesa.

REM faza pa je obdobje, ko so možgani izjemno aktivni – misli se urejajo, spomin se utrjuje, čustva se procesirajo, ustvarjajo se nove povezave med idejami. Ta faza prevladuje med 2. in 6. uro zjutraj. Alkohol dokazano moti REM fazo (pa tudi non-REM), zato se mu poskusi izogniti pred spanjem, tudi če telo etanol razgradi hitreje kot kofein.

Telo v prvi polovici noči torej okrepi non-REM fazo za fizično obnovo, v drugi polovici pa poskrbi za možgansko regeneracijo. Če hodiš spat prepozno, bo telo skušalo nadoknaditi non-REM spanec in vmes stlačiti še REM – obe fazi bosta zato slabo opravljeni. Če se zbujaš zelo zgodaj in si krajšaš spanec, predvsem škoduješ REM fazi.

Tudi ideja »bom nadoknadil ob vikendu« ne deluje. Telo nima “banke spanja”, ki bi jo lahko polnili in praznili po želji.

Skoraj vse celice v telesu so usklajene med sabo glede na signal iz hipotalamusa v možganih, ki na podlagi svetlobe, ki zadene posebne celice v očeh, ter sprememb telesne temperature določa, ali je jutro ali večer.

Tudi mi lahko s pomočjo uravnavanja svetlobe in telesne temperature telesu pomagamo, da bolje sledi tem signalom.

Jutro je čas za akcijo – za dvig stresnih hormonov, hladen tuš, gibanje … Ko sem živel na Gold Coastu, sem vstajal okoli 5.30 in se s takrat novorojenim sinom odpravil na plažo, kjer je bilo že polno tekačev, sprehajalcev in surferjev. Poleti si moral zunanjo vadbo opraviti do 8.30 ali pa zvečer, saj je bilo sredi dneva prevroče, sonce pa tako močno, da te dobesedno “scvre”.

Večer pa je čas, ko se telesna temperatura naravno znižuje – in ji pri tem lahko pomagamo. Všeč mi je prispodoba, da telo na spanje pripravimo, kot da pristaja letalo – počasi in z občutkom, ne da ga »zabijemo v tla«. Zvečer si privošči toplo kopel in umirjajoče dejavnosti, kot so joga, branje, risanje ali pisanje dnevnika. Možganom bo sprva dolgčas, saj so navajeni nenehne stimulacije, a verjemi – na dolgi rok ti bodo hvaležni.

7 nasvetov za boljši spanec:

1. Spalnica naj bo čim bolj temna; če ne gre drugače, uporabi masko za spanje.

2. Prezrači prostor ali uporabi filter zraka. Če je mogoče, zrači celo noč, sploh če v sobi spi več oseb.

3. Idealna temperatura sobe je okoli 18 °C.

4. 60–90 minut pred spanjem ugasni močne luči – še posebej stropne in tiste z modro svetlobo. Ohranite toplo svetlobo klasičnih žarnic z nitko.

5. Izpostavi se dnevni svetlobi takoj po prebujanju (pred 8. uro zjutraj!). To telesu pomaga prepoznati, da je jutro. Če je sončen dan, zadostuje 10 minut; če je oblačno, pa 30–45 minut.

6. Odmakni se od ekranov vsaj 30 minut pred spanjem – idealno 60–90 minut. Ne samo zaradi modre svetlobe, ki zmanjša tvorbo melatonina, temveč tudi zaradi sproščanja dopamina in kortizola ob uporabi telefonov, sporočil, iger ali novic.

7. Zadnji obrok naj bo 2–3 ure pred spanjem, da lahko telo preide v fazo počitka namesto prebave.

Zapomni si – spanje je brez dvoma najmočnejše naravno zdravilo brez stranskih učinkov in povsem brezplačno.

Domača naloga:
V naslednjih 30 dneh poskusi uvesti naslednje spremembe:

• Reden urnik 8-urnega spanja med 21.00–22.30 in 5.30–7.00, tudi med vikendi. Če greš trenutno spat pozneje, urnik prestavljaj postopno, po 15 minut na vsake 2–3 dni.

• Ekrane ugasni vsaj 30 minut prej (cilj: 90 minut). Zatemni močne luči 60 minut pred spanjem.

• Zadnji lažji obrok naj bo vsaj 2 uri pred spanjem.

V nekaj dneh pričakuj naslednji e-mail, v katerem bova spregovorila o zdravi prehrani brez diet in štetja kalorij.

V osebnem coachingu ti lahko pomagam, da tvoj življenjski slog še bolj optimizirava in orodja prilagodiva tvoji življenjski situaciji.

Zdaj je skrajni čas, da svoje zdravje vzameš v svoje roke – da si na trajnosten način izboljšaš kakovost življenja.

Zaslužiš si živeti brez bolečin, gibati se samozavestno in ponovno odkriti svojo vitalnost.
S klikom na povezavo v e-mailu me kontaktiraj za kratek spoznavni video klic, da vidiva, kako ti lahko pomagam.

Do naslednjič pa – ostani primat!