Tukaj je še video vsebina v tekstovni obliki:

Dobrodošel v prvem poglavju te email serije, kjer bova začela s tistim, kar je pogosto spregledano - pri spancu. Dal ti bom konkretna orodja, ki jih lahko takoj uporabiš, da si izboljšaš kvaliteto spanca in posledično življenja nasploh.

Mi smo bitja, ki so izjemno občutljiva na ritem narave, tako na dnevne kot sezonske cikle. V modernem svetu, obkroženi s konstantno svetlobo, stimulansi in enako hrano skozi vse leto smo te signale močno zabrisali. A to ne pomeni, da naše telo ne hrepeni po njih. Ravno z ignoriranjem naravnih ritmov smo postali najbolj bolna, disfunkcionalna, depresivna in anksiozna generacija odkar obstaja naša vrsta.

Jaz sem v Avstraliji živel tako v 5 milijonskem Melbournu (prvi dve leti celo v samem centru) kot kasneje v surferskem raju na Gold Coastu. Prva izkušnja je tipičen življenski slog zahodnjaškega urbanega primata, druga pa že veliko bolj usklajen in umirjen slog bolj uravnan z našim cirkadialnim ritmom. 

Jaz sem si lepo uskladil svojo jutranjo in večerno rutino in imel konsistentno odličen spanec. Vse dokler se nama ni rodil sin Nicolas… Takrat se je za več kot dve leti spalna rutina podrla, kot vsak starš lahko sam potrdi. To je pač naravna situacija, taka kot je. Vse kar lahko naredimo je, da se še toliko bolj posvetimo vsem ostalim faktorjem zdravja kot so prehrana, hidracija, dihanje, gibanje in miselnost.  

Ko govorimo o cirkadialnem ritmu imamo predvsem v mislih spanec, tako kvaliteto, kot dolžino in konsistenco. 

Spanec je esencialnega pomena za naše zdravje in sploh preživetje. Pomisli s tega vidika: ko so naši predniki zatisnili oči v savani so bili izpostavljeni plenilcem, sami niso mogli loviti plena, se prehranjevati, družiti, razmnoževati… na videz zelo slabo za nadaljevanje vrste, ane? Ampak, če spanec ne bi bil tako ključnega pomena za preživetje, bi ga evolucija že zdavnaj eliminirala ali pa vsaj skrajšala. Kljub raznim individualnim domnevam, da lahko spimo po 5 ur, je za veliko večino ljudi optimalno nekje med 7 in 9 ur, kar malce varira tudi glede na sezono. 

Med spanjem se krepi imunski sistem. Po samo eni neprespani noči upade aktivnost celic ubijalk za 70%!!

Med spanjem se odplakujejo toksini in tako zmanjša riziko za demenco, rakom in ostalimi boleznimi. 

Med spanjem se regulirajo hormoni lakote in sitosti. Ko smo neprespani nam upade občutljivost na inzulin, kar je predpogoj za demenco in debelost. Tudi naše reakcije glede hrane so bolj nepremišljene in nagnjene k sladkorju in kofeinu. Na sploh smo bolj razdražljivi in agresivni in težje planiramo na dolgi rok.

Kar se urnika tiče je za večino priporočljivo, da gredo spat med 21:00 in 22:30. uro in se zbujajo med 5:00 in 7:00. uro zjutraj. Evolucijsko smo se razvili tako, da so nekateri bolj nočne ptice, da smo reducirali čas ko celo pleme spi, a vedi, da so zelo redki tisti, ki lahko zdravo živijo ob tem da hodijo spat ob 1h.

Spanje poteka v 4 fazah, ki se izmenjujejo znotraj 90 minutnega cikla. Predvsem je dobro da si zapomniš dve fazi: REM in non-REM spanec. Slednji se potem deli še na tri dele glede na globino.

Non-REM spanec (še posebej globoka faza) je ključen za fizično obnovo – regeneracijo tkiv, imunski sistem in “reset” telesa. V večji meri se odvija v prvi polovici noči med 22h in 2. uro zjutraj. Znano je da kofein trati globoko fazo, zato je pamentno zadnjo kavo spiti vsaj 8-10 ur preden greš spat, da poskrbiš, da se je kofein v večji meri odstranil iz telesa.

V REM fazi so možgani izjemno aktivni, misli se konsolidirajo, utrjuje se spomin, urejajo se čustva, ustvarjajo nove povezave med idejami. Prevladuje med 2. in 6. uro zjutraj. Za alkohol je znano, da trati REM fazo (pa tudi non-REM). Resda se telo rasztruplja od etanola hitrje kot od kofeina, se  vseeno izogibaj alkoholu tik pred spanjem.

Torej telo v prvi polovici noči pojača non-REM fazo, da regenerira telo in v drugem delu noči poskrbi za nove možganske povezave. Če ti hodiš prepozno spat, bo telo najprej poskusilo nadoknaditi z non-REM spancem in vmes štulila še REM. Obe fazi bosta slabo opravljeni. Če se pa zbujaš ekstremno zgodaj in si krajšaš spanec, pa predvsem škoduješ REM fazi. 

Tudi ideja “bom nadoknadil ob vikendu” ne deluje. Telo nima »banke spanja«, ki bi jo lahko polnili in praznili po želji.

Skorajda vse celice v telesu so usklajene med sabo glede na signal iz hipotalamusa v možganih, ki na podlagi svetlobe, ki zadane posebne celice v očeh, s pomočjo dviga in spuščanja telesne temperature signalizira telesu ali je jutro ali večer. 

Tudi mi, torej s pomočjo reguliranja telesne temperature in svetlobe lahko telesu pomagamo, da bolje uravnava signale. 

Jutro je čas za akcijo, za dvig stresnih hormonov, mrzel tuš, telovadbo… Jaz sem na Gold Coastu ustajal okrog 5:30 in se s takratnim novorojenčkom odpravil na plažo, kjer je že bila gruča tekačev, sprehajalcev in surferjev. Poleti si zunanjo telovadbo postoril do 8:30 ure ali pa zvečer, saj je bilo vmes ne samo prevroče, ampak je sonce tako močno, da te dobesedno scvre.

Večer je pa čas, ko se telesna temperatura niža, tudi z našo pomočjo. Všeč mi je prispodoba, da telo pripravimo na spanec kot da pristajamo veliko letalo, počasi in z občutkom, ne zabijemo ga v tla. Zvečer je primerna topla kopel in umirjajoče aktivnosti kot so joga, branje knjige, risanje, pisanje dnevnika itd. Vem, da bo možganom to sprva izjemno dolgočasno saj so navajeni na nenehno stimulacijo, a verjemi mi, na dolgi rok ti bodo hvaležni.

Tukaj je 7 nasvetov za optimizacijo spanca:

1. Spalnica naj bo karseda temna, če ne gre, uporabi masko za spanje.

2. Prezrači prostor ali uporabi filter zraka, če je možno, zrači celo noč, sploh če vas več spi v eni sobi.

3. Idealna temperatura sobe je okrog 18C.

4. 60-90 min preden greš spat ugasni močne luči, sploh tiste na stropu in predvsem modro svetlobo. Ohrani toplo svetlobo klasičnih žarnic na nitko.

5. Če imaš to možnost, se izpostavi dnevni svetlobi takoj, ko se zbudiš (pred 8. uro zjuraj!), saj ta posebna valovna dolžina svetlobe signalizira možganom, da je jutro. Enako velja za večerno svetlobo. Ne rabiš gledati direkt v sonce, samo bodi zunaj brez vmesnih stekel kot so sončna očala, avtomobilska stekla in okna, navadna očala so ok. Če je sončen dan, je 10 min dovolj, če je oblačen, pač več, 30-45 min.

6. Odlepi se od ekranov vsaj 30 min preden greš spat, raje 60-90 min. Ne samo zaradi modre svetlobe, ki ti bo omejila produkcijo melatonina, ampak tudi zaradi stimulacije hormonov kot sta dopamin in korizol, ki se sproščata vsakič ko poswajpaš, prejmeš sporočilo ali točke v igrici ali gledaš novice.

7. Zadnji obrok naj bo 2-3 pred spanjem, saj boš le tako omogočil telesu, da gre v fazo počivanja namesto, da se ukvarja s prebavljanjem hrane.

Zapomni si, da je spanje brez dvoma najmočnejše naravno zdravilo brez stranskih učinkov in brezplačno. 

Za domačno nalogo poskusi v naslendjih 30 dneh implementirati sledeče nasvete:

1. Reden urnik 8 urnega spanja nekje med 21-22:30 in 5:30 in 7. uro zjuraj, tudi med vikendi. Na vsake 2-3 dni približaj urnik po 15 min, ne preskoči takoj z ene ure zjutraj na 9. uro zvečer. 

2. Ugasni ekrane vsaj 30 min prej, končni cilj naj bo 90 min. Zatemni močne luči v prostoru 60 min preden se uležeš.

3. Zadnji grižljaj (lahke) večerje naj bo vsaj 2 uri pred spanjem.

V nekaj dneh pričakuj naslednji email v katerem bova kakšno rekla na temo zdrave prehrane brez da se obremenjuješ z dietami in kalorijami.

V osebnem coachingu ti lahko pomagam, da tvoj življenski slog še bolj optimizirava in orodja prilagodiva tvoji življenski situaciji. 

Zdaj je skrajni čas, da svoje zdravje vzameš v svoje roke. Da si na trajnosten način izboljšaš kvaliteto življenja.

Zaslužiš si, da živiš brez bolečin, se gibaš samozavestno in spet odkriješ svojo vitalnost. S klikom na link v emailu me kontaktiraj me za kratek spoznavni video klic, da vidiva kako ti lahko pomagam.

Do naslednjič pa - ostani primat!